Existe una gran cantidad de alimentos que, está demostrado que al ser consumidos diariamente, ayudarían a optimizar el rendimiento cognitivo.
La primera recomendación para ayudar aumentar el enfoque, concentración y memoria es no saltarse el desayuno, ya que esta es la mejor manera de enfrentar correctamente el día y facilitar la concentración. Lo ideal es consumir un desayuno completo y no sólo café o jugos, cuanto más completo mejor.
Opciones de desayunos completos para mejorar la concentración:
Avena: mezclada con 1 cucharada de semillas de lino, 1 cucharadita de mantequilla de maní, rodajas de banana u otra fruta fresca y algunas nueces o almendra.
Las semillas de lino son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa saludable que aumenta la función de la corteza cerebral.
Las almendras son beneficiosas para aumentar la atención y la conciencia necesarias para el aprendizaje, así como para restaurar la memoria y la función cognitiva.
Huevos: los huevos son una poderosa combinación de vitaminas B (ayudan a las células nerviosas a quemar glucosa), antioxidantes (protegen las neuronas contra el daño) y ácidos grasos omega-3 (mantienen las células nerviosas funcionando a una velocidad óptima). En el desayuno dos unidades son suficientes, en forma de revueltos, duros o pasados por agua.
Jugo de remolacha: los nitratos naturales en la remolacha pueden aumentar el flujo de sangre al cerebro, lo que mejora el rendimiento mental. Se puede licuar 1/2 taza de jugo de naranja, 1 taza de frutos rojos congeladas (frutillas, frambuesas o arándanos), 1/2 taza de remolachas en cubitos (crudas o cocidas), 1 cucharada de granola, 1/4 taza agua o yogur natural y 3 cubitos de hielo.
Para las comidas principales
Lo recomendable es evitar la comida rápida; el exceso de grasas y carbohidratos en una comida generan demasiada saciedad e incluso una sensación de somnolencia, lo ideal es optar por un almuerzo liviano.
Pescados: Las sardinas, el salmón, el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, que son responsables de mejorar la comunicación de las células cerebrales y de regular los neurotransmisores que estimulan el enfoque mental.
Lentejas: son ricas en vitamina B, que puede ayudar a mejorar la capacidad intelectual.
Verduras de hoja verde: las hojas oscuras como la espinaca pueden reducir el deterioro cognitivo.
Cereales integrales: ricos en carbohidratos complejos, fibra y ácidos grasos omega 3, los cereales integrales liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo para que el cerebro reciba un impulso constante de energía. También pueden promover el estado de alerta mental y mejorar el estado de ánimo general. Algunos ejemplos incluyen: el arroz integral, la pasta integral, el cuscús y la quínoa.
Ensalada de tomate: los tomates son ricos en licopeno, un antioxidante que puede proteger las células contra el daño de los radicales libres que están relacionados con la pérdida de memoria.
Verduras de color naranja: Son ricas en un poderoso antioxidante el beta caroteno, que se ha relacionado con un aumento en la función cognitiva del cerebro y las capacidades verbales. Pueden ser cocidas al vapor, crudas o hervidas: por ejemplo: zapallo, calabaza, zanahoria y batata.
Brócoli: es una excelente fuente de vitamina K, que es responsable de aumentar el poder del cerebro y la función cognitiva.
Meriendas:
Es esencial comer algo durante el transcurso de la tarde, ya que en algún momento de la tarde, es normal sentirse cansado y buscar algo dulce para obtener un aumento inmediato del azúcar. Lo recomendable es optar por snacks saludables como:
Nueces: es un potente alimento para el cerebro, mejora la función cognitiva e incluso puede reducir la pérdida de memoria. Necesita menos de un puñado para un efecto máximo.
Fruta fresca: rica en vitamina C, la fruta aumenta la agilidad mental y reduce la disminución de las capacidades cognitivas del cerebro. Preferirlas enteras (manzana, banana, mandarina, pera, melón) o cortarlas en dados como ensalada de frutas (sandía, papaya, mango, naranjas, pomelo, piña, etc.).
Chocolate negro: El cacao es rico en flavonoides, que son compuestos que se han relacionado con el aumento del rendimiento cognitivo. Dos cuadraditos de un buen chocolate negro al día es la medida ideal.